Youtube ビデオブログ解説第一弾
こんにちは BIGKGです
普段のトレーニングの総集編のような形でアップしているYouTubeビデオブログですが、
内容についてテキストのブログで補足していったらわかりやすいかな(YouTubeに字幕つけるの面倒)
と思ったので、やってみようと思います
記念すべき第一弾は2022年1/1のトレーニング
新年1発目はデッドリフトからスタート
とは言っても年末年始強化合宿と銘打って普段よりトレーニング栄養休養に気合いを入れていた真っ最中だったのでいつも通り週末なのでデッドリフト
という感じです
内容は
①ギア紹介
②ウォームアップ
③アクセルデッドリフト
④シールロウ
⑤アンダーソンスクワット
⑥サンドバッグショルダー
初回なので気合いが入ってるのかYouTubeっぽくギア紹介とかしちゃってるのが可愛らしいですね。
①ギア紹介
アクセルデッドリフトの際は通常のデッドリフトとストラップを変えています
良し悪しというよりは完全に個人的な感覚です
w.o.wというアメリカのブランドで売り物はストラップ一択というハードコアブランドです。
巻き付け方が特殊で慣れが要りますがフィギュア8同様手の力を完全に抜くことが出来るのでストロングマンルールのデッドリフト向きだと思ってます
フィギュア8との差別化として手とバーの遊びを完全に潰せるので手の遊びが気になってフィギュア8が使い辛いと感じる人なんかにはオススメです
中嶋は普通のデッドリフトはサイズの合うフィギュア8/アクセルはw.o.wストラップを使ってます
②ウォームアップ
下半身トレーニング時の基本ウォームアップです
90°ストレッチ(個人的に特に硬くなりやすい大腿筋膜張筋、臀筋ストレッチ)
ランジ&ハムストリング ダイナミックストレッチ(同上/腸腰筋、ハムストリング)
シングルレッグヒップヒンジ(臀筋活性化/荷重の左右差確認)
ヒップエアプレーン(同上)
スタンディングクランチ(立ちと腹圧の連動確認/活性化)
もちろんアップは大事なのですが、増量の結果
アップし過ぎて疲れる
が現実問題になってるので、最低限の内容です
最後に行なってるバンドを使った胸のストレッチは運転、座り仕事が多い方にオススメです
③アクセルデッドリフト
この日は260+55kgまで
アクセルシャフトは太い分身体から離れ、しなりも無いため
通常のデッドリフトに向けた強化種目的な意味合いで最近取り組み始めました
終動負荷と組み合わせることにより、アクセルデッドリフト特有のスティッキングポイントのキツさをより助長します
良いトレーニングです
今日はトップシングルからポーズ+フローティングで3×3
どの種目もトップシングルから
3〜5レップくらいで3〜5セットが最も多いパターンです
毎回maxをやってる訳では無いですが、
ドラッグフリーのストレングスアスリートはより重さにこだわって向き合ってく必要があると個人的に感じてます
リスクはもちろんありますが、ある種宿命だと思ってます
重量に殺されない為にどうすればいいか？
考え続けて成長してきました
④シールロウ
単管にキャンバーバーアタッチメント
を装着しただけのお手軽シールロウバーです
デッドリフトで満遍なくバキバキになった背中に追い討ちをかけます
8×4
⑤アンダーソンスクワット
背中を満遍なく破壊してからあえてのアンダーソンスクワットは強烈です
スパイダーバー特有の重心の低さ+荷重ポジション(背中を丸められる+ハイバー)
は背中にめちゃくちゃ効きますし、ボトムスタートである事も相まってストロングマン特有のオッドオブジェクトリフトへの再現性が高いです
スパイダーバースクワットや、サンドバッグ、ストーンなどのオブジェクトは胸椎を伸展させずニュートラルなポジションのまま引き上げる、立ち上がる動作になるのでニュートラルで耐えられる上から下までの脊柱起立筋の強さが無いと腰を痛めます
ストロングマンには必須の能力の一つです
5×3
YouTubeっぽいポイントその2
⑥サンドバッグショルダー
そして締めのサンドバッグで昇天しました
流石に重量は軽くしましたが、
ピックアップ→ピックアップ&スタンド→ワンモーションショルダー
というコンプレックス式にして強度を高めました
これを5セット
ストロングマン競技は1日にいくつもの種目を行うので、疲労状態での再現性というのは大事な要素の一つになります
予備疲労法的な考えに近いですね
特に週末のデッドリフト中心のトレーニングの際は試合の時の疲労感を意識しながらトレーニングを構成します
なので月曜日の朝は毎週身体がバキバキになります
ビデオブログ解説第二弾に続く。。
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